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過度訓練綜合癥，一般指的訓練量過大（過度訓練）以至于后續產生形影相隨的疲憊感以及糟糕的運動表現，持續時間可達數月數年，有時候甚至會直接終結運動員的職業生涯。關于“過度訓練綜合癥”的理論，我們所聽說過的，那是相當多。

從心理學分析，從神經學探索，以腎上腺為角度，以荷爾蒙為出發點，也有的認為它跟免疫系統運動密切相關，也有的認為它是從心血管方面造成了負面影響。這個過度訓練綜合癥，似乎與我們身體上的每一個系統都有莫大關聯，以至于我們無法確切指出引發它的具體原因。

來自瑞典卡羅林斯卡學院的Johanna Lanner聯合她的團隊在《Redox Biology》期刊上發表了新論文，文章指出引發過度訓練綜合癥的罪魁禍首是我們的肌肉本身。 

文章中總結了4個主要理論，指出在你經過了高強度的訓練之后的時期里，你的肌肉出現的一些狀況，這些狀況最終可能會導致長期的不良反應，也就是我們所說的過度訓練綜合癥。 

如果她們所得出的結論符合事實，那么就會讓我們多多少少能找到一些應對之策，這將會是一項意義重大的假設。

從肌肉的角度而言，訓練就是“施壓-放松-施壓”的周期循環過程。一次高強度的訓練，會讓你的肌肉纖維結構得以破壞，其代謝過程變紊亂，而在恢復的過程中，它們又會觸發適應的機制，重新生長變強變壯，讓你擁有更強健的肌肉。 

如果這是一個短時的過程，那么毫無疑問它會是有益的，如果這個過程被延長，比如兩次高強度訓練之間，你沒有得到充分的休息，那么你就可能會變得虛弱和疲憊。 

由此受到影響的不僅包括了你日后的強度訓練，甚至輕微的運動量，比如說慢跑，也會讓你感覺到不堪重負。在一次“自殺式”訓練之后，你可能會陷入一種“后續間歇性情緒消沉”的狀態，這種不良狀態可能會延續幾天，甚至好幾個星期。 

肌肉纖維當然不會情緒消沉或是荷爾蒙失調，但它們一定是出現了某種（被）破壞，因此Johanna Lanner和她的團隊假設過度訓練是與肌肉密切相關。

她們總結出了4個理論。

糖原耗竭

這個結論非常直接，我們的肌肉纖維儲存糖原，一旦糖原被耗盡，這些肌肉纖維就無法繼續有效供能，最終導致過度訓練癥狀的發生。很簡單直白，但聽起來又言之有理：跑者們在挑戰完身體極限之后，身體的能量供應跟不上了。

這與去年一份關于酮飲料的調查報告的觀點不謀而合：這些所謂能避免出現過度訓練后遺癥的酮飲料，最直觀的特點就是增加了更多的卡路里供跑者攝入。 

但是Lanner和她的同事們并沒有證實這個說法。她們指出一次相關的實驗最終失敗了，研究對象是老鼠，積極地補充碳水化合物并沒有減輕這些小生物過度訓練的反應。 

沒有得到充分的能量供給可能會導致過度訓練的癥狀出現，但是反過來講，得到了充分的能量供給就能避免癥狀出現嗎？這是不成立的。

肌肉損傷

這是一個關于高強度訓練之后第二天肌肉酸痛的經典解釋：高強度運動會造成肌肉纖維的輕微撕裂以及其他的物理性損傷。正常來說，這些損傷會得到修復，除非“損傷”和“修復”之間的平衡被打破，否則在此之后你會變得更加強壯。 

但同樣的，這個理論，有待考證。

盡管肌肉纖維損傷和肌肉弱化看起來有順理成章的邏輯關系，但是在這份研究報告中并沒有尋找出“可視肌肉纖維損傷”和“功能弱化”之間的直接相關性。過度訓練之后，肌肉損傷確實存在，但看上去并不是由它直接引發了問題。 

炎癥

近來因為新冠疫情的爆發，大家可能對于這個說法頗為耳熟。同樣的理論也在這份論文中被提及：輕微的炎癥是日常免疫系統反應和訓練后肌肉修復的正常表現，但是如果炎癥嚴重，就可能會讓跑者們遭受更大的損傷。 

在重復的激烈運動之后，身體沒有得到充分的休息，那么就有可能引發嚴重的炎癥，隨之會影響肌肉部位的正常功能。 

更可怕的是，炎癥反應可能會開啟一個惡性循環：引發炎癥的細胞因子同時也會增加氧化應激，后者會釋放出更多的致炎因子，再增加更多的氧化應激……說到這里，我們就來到了論文的核心觀點——“氧化應激”。

氧化應激

這個理論的提出也是為什么這篇論文會發布在專業的期刊上的原因（《Redox Biology》翻譯過來就是《氧化還原作用生物學》？）。盡管在論文中團隊一口氣給出了4個理論，但其中她們的主要研究興趣還是集中在“氧化應激”上。 

氧化應激指的是一種名為活性氧自由基的分子在體內過量存在，導致氧化和抗氧化作用失衡的狀態（傾向氧化），氧化應激一般被認為是導致衰老和疾病的重要因素。研究團隊也將它歸結為減弱肌肉性能，導致過度訓練綜合癥的關鍵原因。

氧化應激前后，正常細胞的變化

我們能夠找到一些相關的論證，比如說那些過度訓練的運動員都會顯示出氧化應激水平升高。

你可能會想當然地覺得，如果是傾向于氧化，那么就服用一些抗氧化劑補充劑中和活性氧自由基就好，但是事實上氧化應激所扮演的角色又十分復雜。和炎癥類似，氧化應激同時也是你的身體在鍛煉之后進行適應，變得更健壯的信號。因此，要消除一個正常的身體反應同樣會帶來某些負面影響。與此同時，研究人員們也在爭論一個觀點，那就是證據表明日常規律使用抗氧化補充劑會讓你在訓練項目中收獲竹籃打水，收效甚微。 

正常情況下，沒有在運動鍛煉中的肌肉處于一個輕微“衰減”的狀態。“衰減”與“被氧化”正好相反。當你開始運動，氧化應激開始，你的肌肉進入到一個“衰減”和“被氧化”的最佳平衡之中，但一旦你的運動訓練強度過了頭，活性氧自由基的數量就會超量，肌肉的狀態就開始重新衰退。

Lanner和她的同時提供了一張圖表去演示我們上述的這個肌肉“衰減”和“被氧化”的過程。

通常肌肉是處于表的左邊，屬于“休息中的肌肉”，但你開始訓練，就慢慢地移向中間，去到“最佳氧化還原反應平衡”的位置。如果你用力過猛，你會持續向右，出現“鍛煉誘發的疲勞”。如果此時你允許自己休息，那么一切無礙，如果你繼續保持強度，繼續用力過猛，你就會去到圓弧的最右端，出現“慢性病和過度訓練癥狀”。 

如果你開始每天服用維他命C或是其他的抗氧化補充劑，你會向圓弧的左半邊移動。在正常的情況下，你會在最左端停下，也就是“休息中的肌肉和抗氧化”的位置。但那不是最理想的狀態，因為如果你保持這樣做（定期攝入抗氧化補充劑），那么到了運動鍛煉的時候，你就將難以達到位于中間的“最佳平衡”（就是我們前文說的運動收獲和運動效果變得不佳），這也是為什么運動員日常服用抗氧化補充劑不是一個好主意。 

但如果你處于過度訓練的邊界，那么所要承擔的風險和益處又是完全不同的。

Lanner和她的同時表明了日常服用抗氧化劑所存在的弊病，但她們也建議，如果運動員出現了過度訓練綜合癥，氧化應激長期處于一個水平上升的情況，那么抗氧化劑就會起積極作用。我們可以用抗炎藥進行類比：身體健康的情況下服用就是不好的，但如果出現了比較嚴重的炎癥，那么它就會起到顯著的幫助作用。

結語

在這篇論文所引用的122份文獻中，大部分的實驗都是以老鼠為主體的。這是一個重要且有效的方式去分析研究肌肉纖維的“工作模式”，但是在沒有更多基于人類本身運動鍛煉研究的情況下，我們暫時沒法子給出太多實際有效的建議，去告訴跑者們到底應該怎樣去訓練。 

但是著眼于“肌肉”來探討過度訓練綜合癥依然是一個有趣的角度，在過去這個角度并沒有得到太多的重視。同時“抗氧化劑不該在日常生活中定期服用，但是在身體要經受高強度鍛煉的時期，它會起到大作用（比如在參加某個訓練營期間）”這個說法，也已經在精英運動員的圈子里流傳了一段時間了。

但是整篇論文中最精要的建議，還是Lanner和她的同事們在論文開頭所提到的：“無論是由教練制定的常規訓練，還是你自己為獲取進步所安排的長期或短期的訓練內容，都需要做更仔細、更小心的計劃。”用一句簡單的大白話來說就是：“如果你真的已經非常非常疲憊了，也感覺自己在越跑越慢，那么休息遠比吃藥來得更有效。”